Riprendere ad allenarsi con costanza è soltanto una parte del lavoro. Quando tornano ufficio, palestra, appuntamenti e giornate piene, la difficoltà vera diventa riuscire a mantenere organizzata anche l’alimentazione.
Puoi sapere perfettamente cosa vorresti mangiare, quante proteine inserire durante la giornata e come dovrebbe essere composto il tuo pranzo. Ma se alle 13:15 sei ancora in ufficio, hai fame e non hai preparato nulla, rispettare quello che avevi programmato diventa inevitabilmente più difficile.
È esattamente qui che entra in gioco il meal prep settimanale.
Non significa semplicemente cucinare grandi quantità di cibo la domenica e riempire il frigorifero di contenitori. Significa costruire in anticipo una parte della propria settimana alimentare, decidendo cosa mangerai proprio nei momenti in cui sai già che avrai meno tempo, meno voglia o meno possibilità di cucinare.
Il principio è molto semplice: concentri la preparazione in alcuni momenti strategici, organizzi i pasti principali, prepari colazioni e spuntini e anticipi anche ciò che ti servirà nelle giornate di allenamento. In questo modo, quando la settimana diventa più frenetica, non devi ricominciare ogni volta da zero.
Il meal prep rimane sempre la base. Nessun prodotto può sostituire una buona organizzazione, ma alcuni prodotti possono renderla molto più pratica. È proprio in questa logica che FLAKBAAX, ISOBAAX e MINBAAX possono diventare tre elementi complementari della tua routine.
FLAKBAAX può aiutarti a organizzare la colazione, ISOBAAX può semplificare la gestione della quota proteica nei momenti in cui hai poco tempo e MINBAAX può entrare nella preparazione delle giornate di allenamento, permettendoti di programmare anche la bevanda da portare con te.
L’obiettivo non è aggiungere complicazioni alla settimana. È esattamente il contrario: ridurre le decisioni, limitare l’improvvisazione e trasformare l’alimentazione in qualcosa di molto più semplice da seguire con continuità.
La parte più importante del meal prep non è cucinare. È arrivare al momento della preparazione sapendo già come sarà strutturata la settimana.
Prima di accendere i fornelli conviene quindi guardare gli impegni dei giorni successivi e capire in quali momenti sarà realmente difficile cucinare. Se sai già che lunedì sera tornerai tardi dopo l’allenamento, quella cena dovrebbe essere pronta.
Se martedì trascorrerai tutta la giornata in ufficio, il pranzo dovrebbe essere già preparato da portare con te.
Se mercoledì mattina avrai pochissimo tempo, anche la colazione dovrebbe essere stata organizzata in anticipo.
È questa la differenza tra cucinare semplicemente in quantità e fare realmente meal prep: non prepari ciò che capita, prepari ciò che sai che ti servirà.
La soluzione più pratica è dividere la settimana in due sessioni. La domenica puoi realizzare la preparazione principale, mentre il mercoledì puoi dedicare una sessione più breve alla seconda parte della settimana. In questo modo è più semplice mantenere una buona qualità degli alimenti e variare maggiormente le combinazioni.
Durante la sessione principale puoi lavorare contemporaneamente su più preparazioni. Mentre cuoce il riso puoi preparare una fonte proteica e mettere le verdure in forno, per poi dividere gli alimenti nelle quantità previste per i diversi giorni. Le porzioni destinate ai primi pasti possono essere conservate in frigorifero, mentre quelle che utilizzerai più avanti possono essere congelate.
Il lavoro, però, non deve fermarsi ai pasti principali. Una volta organizzati pranzo e cena, è proprio il momento di pensare anche a colazioni, spuntini e giornate di allenamento.
Usa FLAKBAAX per le colazioni, preparare gli shaker con ISOBAAX e organizzare MINBAAX per i giorni in cui hai previsto il suo utilizzo durante l’attività sportiva.
A quel punto non hai semplicemente cucinato per qualche giorno. Hai già costruito una parte consistente della tua settimana.
Non è necessario preparare sette giorni di pasti tutti insieme.
Una soluzione più pratica consiste nel dividere la settimana in due blocchi, organizzando una prima preparazione la domenica e una seconda più breve il mercoledì. Molti alimenti e pasti cotti, se correttamente raffreddati e conservati, possono generalmente essere mantenuti in frigorifero per circa 3–4 giorni.
Le porzioni destinate ai giorni successivi possono invece essere congelate fin dall’inizio e scongelate quando servono.
| Alimento | Giorni indicativi in frigo | Congelabile | Note pratiche | Perde qualità? |
|---|---|---|---|---|
| Pollo o tacchino cotti | 3–4 giorni | Sì | Dividere subito nelle porzioni previste | Può diventare più asciutto |
| Riso cotto | Entro il corretto periodo di sicurezza | Sì | Raffreddare rapidamente dopo la cottura | Può asciugarsi |
| Pasta cotta | Circa 3–4 giorni | Sì | Meglio leggermente al dente | Può perdere consistenza |
| Patate cotte | Circa 3–4 giorni | Sì | Conservare in contenitori ben chiusi | Può cambiare consistenza |
| Verdure cotte | Circa 3–4 giorni | Molte sì | Evitare cotture eccessive | Alcune diventano più morbide |
| Legumi cotti | Circa 3–4 giorni | Sì | Pratici anche nelle preparazioni fredde | Poco |
| Pasti completi porzionati | Generalmente 3–4 giorni | Sì | Congelare quelli destinati ai giorni più lontani | Dipende dagli ingredienti |
Il concetto fondamentale è arrivare a ogni giornata trovando davanti a te una scelta già organizzata.
Quando apri il frigorifero non dovresti dover decidere cosa cucinare da zero: dovresti trovare il pasto che avevi già programmato.
Uno degli errori più frequenti nel meal prep è preparare cinque contenitori esattamente uguali.
Nei primi giorni può sembrare comodo, ma con il passare della settimana la monotonia rischia di rendere tutto più difficile da seguire.
La soluzione è lavorare con una struttura modulare.
Puoi scegliere tre fonti proteiche, come pollo, uova e legumi, abbinarle a tre fonti di carboidrati, per esempio riso, patate e cous cous, e completare il sistema con tre verdure, come zucchine, peperoni e broccoli. Con gli stessi ingredienti puoi ottenere combinazioni differenti durante la settimana.
Il lunedì puoi utilizzare pollo, riso e zucchine, il martedì legumi, cous cous e peperoni, mentre il mercoledì puoi scegliere pollo, patate e broccoli. Non hai bisogno di cucinare un piatto completamente nuovo ogni giorno perché sono le combinazioni, non necessariamente gli ingredienti, a cambiare.
È proprio questo che rende il meal prep più sostenibile: preparare le basi una volta e utilizzarle in modi differenti durante la settimana.
La struttura del meal prep non cambia necessariamente in base all’obiettivo.
A cambiare sono soprattutto le quantità. Se stai lavorando sull’aumento della massa muscolare, le porzioni devono essere adattate al surplus energetico previsto dal tuo piano alimentare. Durante una fase di definizione, invece, le quantità devono inserirsi all’interno del deficit stabilito.
Anche la quota proteica deve essere considerata nel totale giornaliero. Per questo non esiste una quantità universale adatta a tutti: grammature e porzioni devono sempre essere coerenti con le esigenze individuali.
Il vantaggio del meal prep è proprio quello di poter stabilire prima queste quantità e non doverle ridiscutere ogni volta che arriva il momento di mangiare.
Quando prepari un pasto destinato a essere consumato dopo alcuni giorni devi considerare anche come cambierà la sua consistenza.
La pasta troppo cotta tende a diventare più morbida, alcune verdure possono perdere croccantezza e una carne eccessivamente cotta può risultare asciutta quando viene riscaldata.
Per questo è utile pensare al meal prep già in fase di cottura, lasciando per esempio la pasta leggermente al dente, evitando cotture eccessive e conservando alcuni condimenti separatamente.
Non basta quindi chiedersi quanto durerà un piatto.
È importante anche chiedersi quanto sarà piacevole mangiarlo quando arriverà il suo giorno.
Un meal prep completo non può limitarsi a pranzo e cena.
Colazione e spuntini sono spesso proprio i momenti nei quali la mancanza di tempo porta più facilmente a improvvisare.
La mattina, in particolare, è uno degli esempi più semplici. Se devi uscire velocemente e non hai organizzato nulla, devi decidere in pochi minuti cosa mangiare e prepararlo. Se invece hai già stabilito la base della colazione e predisposto le quantità, gran parte del lavoro è stato fatto.
Ed è proprio qui che i prodotti FITBAAX possono essere inseriti all’interno del sistema in modo molto concreto.
FLAKBAAX – Instant Oat Flakes Chocolate può diventare uno dei prodotti più pratici da inserire nel meal prep della colazione.
I fiocchi d’avena istantanei al cacao permettono di creare preparazioni diverse come porridge, pancake, overnight oats e smoothie. Il vantaggio, all’interno dell’organizzazione settimanale, è la possibilità di predisporre in anticipo le quantità che utilizzerai durante i diversi giorni.
La domenica puoi quindi dividere le porzioni previste e conservarle già pronte per essere utilizzate. Al mattino dovrai soltanto completare la preparazione con gli altri ingredienti previsti dalla tua alimentazione. In questo modo non devi più iniziare ogni giornata chiedendoti quale base utilizzare, quanto prodotto versare o cosa preparare.
Hai già deciso tutto prima.
FLAKBAAX assume quindi un ruolo preciso all’interno del meal prep: trasforma la colazione da una preparazione da organizzare ogni mattina in qualcosa che hai già impostato all’inizio della settimana.
Anche la gestione della quota proteica può diventare molto più semplice quando viene inserita nel meal prep.
Ed è qui che ISOBAAX – Isolate Whey Protein Vanilla trova una delle sue applicazioni più pratiche.
Se hai già stabilito quando utilizzare una porzione di proteine in polvere durante la giornata, puoi preparare direttamente gli shaker all’inizio della settimana.
Inserisci la quantità prevista nello shaker asciutto e lo tieni pronto da portare con te. Quando arriva il momento stabilito devi soltanto aggiungere il liquido. In questo modo elimini la necessità di trasportare il barattolo, utilizzare il misurino ogni volta o cercare un’alternativa proteica all’ultimo momento.
ISOBAAX può inoltre essere utilizzata anche all’interno delle preparazioni già previste nel meal prep, come yogurt, porridge, pancake o smoothie. Questo permette di utilizzare lo stesso prodotto in momenti differenti senza trasformare la giornata in una sequenza di preparazioni separate.
Il suo vero vantaggio, all’interno del meal prep, è quindi molto concreto: la quota proteica che hai programmato non rimane qualcosa da ricordare, ma diventa qualcosa che hai già preparato.
Quando si parla di meal prep si pensa quasi sempre esclusivamente al cibo, ma per chi si allena regolarmente l’organizzazione può comprendere anche ciò che verrà portato in palestra. Se sai già quali saranno i tuoi giorni di allenamento, puoi infatti predisporre insieme ai pasti anche la parte della routine dedicata alla bevanda che utilizzerai durante l’attività sportiva.
È qui che entra in gioco MINBAAX – Mineral Hydro Plus Lemon.
Invece di ricordarti del prodotto soltanto quando sei già pronto per uscire, puoi inserirlo direttamente nella preparazione settimanale. Nei giorni di allenamento predisponi la dose prevista e tieni pronta la borraccia che utilizzerai. Secondo le indicazioni del prodotto, una porzione viene preparata miscelando circa 20 g in 500–600 ml di acqua.
Questo rende semplice inserirlo in una routine organizzata: puoi preparare in anticipo ciò che ti servirà e miscelarlo con l’acqua al momento opportuno.
MINBAAX assume quindi un ruolo differente rispetto agli altri due prodotti.
Non serve a organizzare la colazione come FLAKBAAX e non rappresenta la soluzione proteica pratica di ISOBAAX. Il suo compito, nel contesto del meal prep, è completare l’organizzazione delle giornate di allenamento, permettendoti di pensare prima anche a ciò che porterai con te in palestra.
Quando hai già programmato allenamento, pasto, shaker e bevanda, la giornata diventa inevitabilmente più semplice da gestire.
l pranzo in ufficio deve essere pensato anche in funzione di dove e come verrà consumato.
Se non hai a disposizione un microonde, puoi orientarti su preparazioni che funzionano bene anche fredde, come riso, cous cous, pasta fredda, legumi, verdure e fonti proteiche adatte alla preparazione scelta.
Condimenti e ingredienti più delicati possono essere conservati separatamente e aggiunti soltanto prima di mangiare.
Il punto, però, non è semplicemente portare qualcosa da casa. Il vero vantaggio è arrivare all’ora di pranzo senza dover decidere nuovamente cosa mangiare. Quando il pasto è già pronto nella borsa, non devi cercare un ristorante, ordinare all’ultimo momento o provare a costruire una soluzione improvvisata.
Lo stesso principio può essere applicato al resto della giornata. Se hai previsto uno shaker con ISOBAAX puoi portarlo già porzionato, mentre nelle giornate in cui dall’ufficio andrai direttamente in palestra puoi avere anche MINBAAX pronto per essere miscelato nella borraccia.
La tua borsa, in questo modo, diventa una continuazione del meal prep che hai preparato a casa.
Le proteine in polvere servono per arrivare in cima e farlo in maniera ottimale , ovviamente accompagnati da gli alimenti naturali come Pollo, pesce, uova, latticini, legumi e le altre fonti presenti che nella dieta continuano a costituire la struttura dell’alimentazione.
Il vantaggio delle proteine in polvere emerge soprattutto quando vuoi raggiungere il tuo obiettivo in maniera ottimale e velocemente. Se sai già che durante alcune giornate avrai bisogno di una soluzione semplice e facilmente trasportabile, preparare gli shaker di ISOBAAX in anticipo ti permette di eliminare una parte del lavoro quotidiano.
Puoi per esempio predisporre più shaker durante la sessione domenicale, ognuno con la quantità programmata. Durante la settimana dovrai semplicemente prendere quello previsto per la giornata.
È questo il punto nel quale una proteina in polvere trova realmente senso all’interno del meal prep: perché rende più facile rispettare l’organizzazione che hai già costruito.
FLAKBAAX, ISOBAAX e MINBAAX non vengono inseriti nel meal prep per svolgere la stessa funzione.
Ed è proprio questa differenza a renderli complementari.
FLAKBAAX lavora sulla colazione e ti permette di predisporre in anticipo una base che puoi utilizzare in preparazioni diverse durante la settimana.
ISOBAAX interviene invece sulla gestione della quota proteica, permettendoti di predisporre shaker o utilizzarla all’interno delle ricette preparate in anticipo.
MINBAAX completa la parte legata alle giornate di allenamento, permettendoti di inserire nell’organizzazione anche la bevanda che utilizzerai quando hai previsto il suo impiego.
Insieme possono quindi aiutarti a coprire tre momenti che spesso vengono lasciati all’ultimo minuto: la colazione, lo spuntino o la soluzione proteica e la preparazione della borsa per la palestra.
Il vantaggio non è avere più cose da fare. È averle già fatte
Il meal prep migliore è quello che ti permette di guardare la settimana e sapere già come affronterai i momenti più complicati.
La domenica puoi quindi controllare gli impegni, individuare i giorni di allenamento e capire quando sarai fuori casa più a lungo. A quel punto prepari le principali fonti proteiche, i carboidrati e le verdure, crei gli abbinamenti e dividi le porzioni tra frigorifero e congelatore.
Una volta sistemati i pasti principali puoi dedicarti a colazioni e spuntini. Predisponi le quantità di FLAKBAAX, prepari gli shaker con ISOBAAX e organizzi MINBAAX per i giorni in cui lo utilizzerai durante l’allenamento.
Quando hai terminato, il risultato deve essere qualcosa di visibile e concreto: i pasti sono già porzionati, la colazione è stata impostata, lo shaker è pronto e anche ciò che porterai in palestra è stato previsto.
Questa è la vera differenza tra avere semplicemente delle buone intenzioni e costruire un sistema che renda più semplice rispettarle.
Lunedì mattina è facile essere organizzati.
Il vero test arriva qualche giorno dopo, magari mercoledì sera, quando hai lavorato tutto il giorno, sei stato in palestra e torni a casa con poca voglia di cucinare.
È proprio in quel momento che il meal prep dimostra il suo valore. Se devi ancora decidere cosa mangiare, cercare gli ingredienti e iniziare a cucinare, la giornata richiede ancora energia. Se invece apri il frigorifero e trovi il pasto che avevi già preparato, una parte del problema è stata risolta giorni prima.
Lo stesso vale al mattino quando FLAKBAAX è già porzionato, durante lo spuntino quando lo shaker con ISOBAAX è pronto e nelle giornate di allenamento quando MINBAAX è già stato inserito nella tua organizzazione.
La costanza diventa molto più semplice quando ciò che ti serve non deve essere reinventato ogni giorno.
Molti pasti cotti e correttamente conservati possono generalmente essere mantenuti in frigorifero per circa 3–4 giorni. Le porzioni previste per i giorni successivi possono invece essere congelate in anticipo, rispettando sempre le corrette condizioni di igiene, raffreddamento e conservazione.
Cottura e successivo riscaldamento modificano soprattutto acqua, consistenza e succosità dell’alimento. Il pollo continua comunque a rappresentare una fonte proteica. Nel meal prep è importante soprattutto evitare una cottura eccessiva e conservarlo correttamente.
Entrambi possono essere utili.
Il vetro è particolarmente pratico quando il pasto deve essere riscaldato ed è facile da pulire, mentre i contenitori in plastica destinati al contatto alimentare sono generalmente più leggeri da trasportare.
Avere formati differenti rende più semplice organizzare pasti, condimenti e piccoli ingredienti.
La soluzione è preparare ingredienti modulari invece di pasti completamente identici. Tre fonti proteiche, tre fonti di carboidrati e tre verdure permettono di creare combinazioni differenti durante la settimana senza aumentare troppo il tempo trascorso in cucina.
Sì.
La colazione è anzi uno dei momenti nei quali organizzarsi in anticipo può essere particolarmente utile. FLAKBAAX può essere porzionato prima della settimana e utilizzato come base per porridge, pancake, overnight oats e altre preparazioni veloci.
Non deve necessariamente costare di più.
Pianificare i pasti prima di fare la spesa può aiutare a comprare quantità più coerenti con ciò che verrà realmente utilizzato e ridurre acquisti o pasti improvvisati. Il costo dipende naturalmente dagli alimenti scelti.
Il raffreddamento può modificare alcune caratteristiche dell’amido, ma nel meal prep l’aspetto prioritario rimane la corretta gestione dell’alimento dopo la cottura.
Il riso deve essere raffreddato rapidamente, conservato nelle condizioni corrette e riscaldato adeguatamente quando previsto.
l meal prep rimane la base di tutto.
È l’organizzazione dei pasti, delle quantità e delle giornate che permette di ridurre realmente l’improvvisazione. Una volta costruito questo sistema, però, prodotti pratici possono aiutarti a renderlo ancora più semplice.
Con FLAKBAAX – Instant Oat Flakes Chocolate puoi organizzare in anticipo la base delle colazioni.
Con ISOBAAX – Isolate Whey Protein Vanilla puoi predisporre una soluzione proteica pratica o utilizzarla nelle preparazioni già inserite nella tua settimana.
Con MINBAAX – Mineral Hydro Plus Lemon puoi completare l’organizzazione delle giornate di allenamento e preparare in anticipo anche ciò che porterai con te in palestra.
Tre prodotti, tre funzioni differenti e un unico obiettivo: ridurre ciò che devi decidere all’ultimo momento.
Perché quando arrivano lavoro, palestra, stanchezza e imprevisti, la soluzione migliore non è sperare di avere sempre la motivazione giusta.
È essersi organizzati prima.
